Категория:

Тип:
Сортировать по:

Как выбрать себе физическую активность

0 0 1293
11 августа 2016

*Прежде чем приступать к упражнениям, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать ухудшения самочувствия. А в тренажерном зале во избежание травм следуйте всем указаниям инструктора.

Выйти из спячки

Проблема: Вы много сидите в офисе, передвигаетесь по городу на машине или общественным транспортом и никуда не выбираетесь.

Цель: начать больше двигаться и «растормошиться».

Решение: кардионагрузки и спортивные игры — теннис, велопрогулки, футбол, волейбол, баскетбол.

Эффект: больше энергии, лучше сон. Ткани организма получают больше кислорода, кровообращение усиливается, мышцы подтягиваются, восстанавливается координация, улучшаются скорость реакции и цвет лица. Игровые виды спорта тренируют большие группы мышц, и одна игра всегда длится дольше 20 минут – минимального рекомендованного врачами времени для кардионагрузок.

Похудеть

Проблема: джинсы не застегиваются, индекс массы тела перешел за верхнюю границу нормы или держится близко к ней, и Вы хотите сбросить несколько килограммов.

Цель: похудеть за счет лишней жировой массы, а не мышц и воды.

Решение: сочетание силовых нагрузок и кардиотренировок. Длительный (не меньше получаса) бег, работа на кардиотренажерах, бокс, восточные единоборства, акробатический рок-н-ролл и другие энергичные танцы.

Эффект: если Вы правильно питаетесь и планируете нагрузку, силовые тренировки (например, поднятие тяжестей в зале) помогут Вам нарастить мышечную массу. А кардионагрузки в нужной зоне пульса помогают сжигать жир, худеть, и показать всем фигуру, которую Вы нарабатываете силовыми тренировками.

Нарастить мышцы

Проблема: Вы недовольны своей внешностью, Ваше тело выглядит слабым, неспортивным и вялым, а фигура — немного расплывшейся.

Цель: нарастить мышцы и укрепить мышечный корсет.

Решение: силовые тренировки, сочетающиеся с упражнениями на ловкость. Поднятие тяжестей, силовые тренажеры, борьба, сноуборд, футбол, баскетбол и аэробика с утяжелителями – все, что разрешит Ваш доктор.

Эффект: лишний жир за счет интенсивных тренировок исчезнет и заменится крепкими мышцами, их объем увеличится, тело станет лучше очерченным, а Вы — сильнее. К тому же Вы укрепите кости и суставы и начнете лучше чувствовать свое тело. А упражнения на ловкость улучшат чувство равновесия.

Сделать заметными мышцы

Проблема: Вы занимаетесь спортом и следите за своим питанием, сократив калорийность за счет животных жиров и увеличив потребление белков, но Ваше тело все еще не похоже на тело модели с обложки фитнес-журнала.

Цель: сделать так, чтобы Ваши мышцы были видны миру, а не только тем, кто ткнет пальцем в пресс.

Решение: интенсивные кардионагрузки и продолжение силовых тренировок. Обязательно следите за пульсом: возможно, Вы тренируетесь в зоне выносливости, а не жиросжигания. А чтобы очертить мышцы, Вам нужно снизить процент жира в организме. Занятия на кардиотренажере должны проходить не реже 3 раз в неделю и длиться не меньше 30 минут непрерывно. Вам подойдут бег, велосипед, интенсивные занятия верховой ездой или любой тренажер из кардиозоны вашего зала: степпер, дорожка, тренажер для гребли.

Эффект: Ваши мышцы, прятавшиеся за слоем жирка, показываются на поверхность. Силовые упражнения помогут нарисоваться оставшемуся рельефу. Однако для этого очень важно правильно питаться и снабжать мышцы достаточным количеством белка для их строительства.

Повысить гибкость

Проблема: Вы не можете поднять предмет с пола, не приседая, у Вас плохо получается танцевать, Вы недовольны своей походкой и осанкой.

Цель: развить гибкость и ловкость.

Решение: легкие кардионагрузки, йога, пилатес, акваэробика, бальные танцы и их фитнес-модификации, верховая езда, аэробика с фитболом.

Эффект: любые упражнения на гибкость растягивают, укрепляют и насыщают кислородом мышцы, тренируют равновесие и дают Вам контроль над собственным телом. Современная йога в фитнес-центрах — это комплекс гимнастических и дыхательных упражнений, которые помогают улучшить осанку, избавиться от стресса и проработать мышцы, которые сложно развивать с помощью тренажеров. Пилатес дает дополнительные силовые нагрузки и позволяет нарастить мышечный корсет, который застрахует вас от болей в спине и проблем с осанкой.

Улучшить тонус

Проблема: Вы тяжелы на подъем, быстро устаете, выглядите вялым и медлительным, при этом нет проблем с лишним весом, и Вас сложно назвать слабым.

Цель: улучшить тонус мышц и вернуться в форму.

Решение: длительные кардионагрузки, спортивные игры, аэробика с утяжелителями, спортивные танцы, плавание.

Эффект: дав встряску своему организму, Вы улучшите обменные процессы в тканях, мышцы «проснутся» и наполнятся кислородом и кровью, к суставам и связкам вернется подростковая гибкость. Эластичные и подтянутые мышцы быстро вернут рельеф. Вы станете быстрее, энергичнее и почувствуете свою силу.

Стать выносливым и неутомимым

Проблема: у Вас не хватает сил даже на то, чтобы пройти 10 000 шагов в день — обычная норма для взрослого человека! — что уж говорить о 30 отжиманиях и походах в зал. Вы чувствуете себя дряхлым и слабым, хотя у Вас ничего не болит.

Цель: меньше уставать и не жаловаться на самочувствие после элементарных нагрузок.

Решение: кардиотренировки во всем их многообразии — в зоне пульса для тренировки сердечной мышцы и выносливости. Регулярные! Ежедневная гимнастика, легкая аэробика, монотонный длительный бег трусцой, плавание, спортивная ходьба (можно с шагомером) — посвящайте им каждый день полчаса и проверьте себя через месяц.

Эффект: выносливость тренируется очень незаметно, но это — один из самых легких и приятных видов нагрузки.

Что бы вы ни выбрали

Неважно, зачем вы занялись собой — похудеть или выиграть 10–20 лет жизни за счет улучшения физической формы. Способы найдутся для каждой цели и везде: в спортзале, на дворовой спортивной площадке или даже у монитора вашего компьютера. Главное – с самого начала определиться со своей задачей, регулярно заниматься, увеличивать нагрузку постепенно и замерять результаты. А предварительно – сходить к врачу, чтобы определить индивидуальные ограничения. Ведь если целью становятся красота и здоровье, лишние проблемы никому не нужны.

  • зож
  • здоровье
  • здоровье томск
  • профилактика
  • профилактика томск
  • день физкультурника
  • спорт
  • активность

Комментарии

Комментировать могут только авторизованные пользователи. Войти

Смотрите также!